Spor Öncesi ve Spor sonrası beslenme

Antrenman öncesi sporcu beslenmesi

Antrenman öncesi sporcu beslenmesi

Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat kaynakları almanız gerekiyor. Eğer yeterince karbonhidrat almazsanız egzersiz verimi de düşer.  Nasıl arabalarda bazı benzin markaları daha verimli oluyorsa karbonhidrat türleri de yaptığınız egzersizin kalitesini etkiliyor. Hangi tür karbonhidrat türü daha kalitelidir, hangisi daha verimli olur?

Karbonhidtrat

Antrenman öncesinde kesinlikle basit şekerlerden uzak duruyoruz. Yani çay şekeri, hamur işleri, kola, enerji içecekleri gibi şekerler etkili olmak şurada dursun sağlıksızdır çabuk yorulmanıza neden olurlar. Sağlıklı karbonhidratlar yulafta, bulgurda, kuruyemişlerde, baklagillerde bulunurlar ve insülin hormonunu aniden yükseltmezler.  Bu nedenle daha sağlıklıdır. İyi karbonhidrat içeren besinler: fasulye, soya fasulyesi, mercimek, bezelye,patates, elma, kayısı, böğürtlen, portakal, muz, üzüm, greyfurt, mısır, soğan,esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve kepek ekmeği olarak sıralanabilir.
Eğer düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrata ihtiyaç duyarsanız.
Kiloya göre karbonhidrat ihtiyacınız:

Kilonuz (kg)	Karbonhidrat İhtiyacı (gr)
55	192,5- 220,0
60	210,0- 240,0
65	227,5- 260,0
70	245,0- 280,0
75	262,5- 300,0
80	280,0- 320,0
85	297,5- 340,0
90	315,0- 360,0

Protein

Vücudumuz proteinlerden oluşur, karbobhidratları depolaybilme yeteneğine sahiptir ancak proteinleri depolayamaz. Vücut geliştirme yapmasınız bile belirli oranlarda proteine ihtiyaç duyarsınız. Hatta kaliteli beslenme kurallarıarasında protein oranı yüksek ve lif miktarı yüksek olan gıdaları yemek en önemli kuraldır. Bunun için karbonhidratları hergün almazsanız bir zararı olmazken, protein almazsanız sağlıklı ve dengeli beslenemezsiniz. Ayrıca yaptığınız spordan da verim almak şurada dursun kaslarınız günden güne erimeye başlar. Bunun için protein içeren gıdaların neler olduğunu öğrenerek bu protein kaynaklarını da vücut geliştirme beslenme programı içine eklemeniz gerekir. Proteinlerin görevi, dokuları tamir etmek ve hücrelerin yapısın katılmaktır. Proteinler büyüme, gelişme, doku yapımı ve tamiri için gereklidir, ayrıca enzimlerin ve hormonların yapımında kullanılırlar. Dolayısıla kas geliştirmek istiyorsanız protein oranı yüksek olan besinleri tüketmeniz gerekir. Protein içeren gıdalar: göğüs tavuk veya hindi eti, balık (ton, uskumru, somon vs.), az yağlı sığır veya dana eti, tofu,  barbunya,yumurta, yoğurt (süt, soya sütü),  yemişler (fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği),
Eğer düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 1,5 gram protein alırsanız daha gözle görülür sonuçlar elde ederseniz.

Karbonhidrat İçeren Besin Maddeleri

Vücudun karbonhidrat ihtiyacının karşılanmasında ön plana çıkan bazı besin maddeleri bulunmaktadır. Aşağıda yer alan listede besin maddelerinde bulunan karbonhidrat miktarları protein ve yağ miktarları ile birlikte verilmektedir.

• 100 gram az yağlı yoğurtta; 5 gram protein, 7 gram karbonhidrat, 1,5 gram yağ
• 1 bardak (200ml) yağlı sütte; 7 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 7 gram yağ
• 1 adet tam yumurtada; 6-7 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 5 gram yağ
• 100 gram Tavuk etinde; 20 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 3 gram yağ
• 100 gram Balık etinde; 24 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
• 100 gram koyun peynirinde; 17 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 18 gram yağ
• 200ml (1 bardak) kefir sütünde; 7 gram protein, 8 gram karbonhidrat, 3 gram yağ
• 16 adet karideste; 24 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 1 gram yağ
• 1 ölçek protein tozunda; 23 gram protein, 2 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
• 200ml (1 bardak) kesik sütte; 1,7 gram protein, 8 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
• 100 gram deniz yosununda; 6gram protein, 2 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
• 100 gram sardalye balığında; 22 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 5 gram yağ
• 100 gram uskumruda 21 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 13 gram yağ
• 100 gram som balığında; 9 gram protein, 0 gram karbonhidrat;6 gram yağ
• 100 gram sazan balığında; 20 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 4 gram yağ
• 100 gram uzun levrek; 22 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 1 gram yağ
• 100 gram ıstakoz; 19 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 1 gram yağ
• 100 gram istiridye; 9 gram protein, 4 gram karbonhidrat, 1 gram yağ
• 100 gram sığır eti; 30 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 12 gram yağ
• 100 gram koyun eti; 27 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 8 gram yağ
• 100 gram keçi eti; 26 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 4 gram yağ
• 1 büyük patateste;  7 gram protein, 60 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
• 1 ortaboy elmada; 0 gram protein, 25 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
• 1 bardak (200ml) portakal suyunda; 0 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
• 90 gram brokolide; 3 gram protein, 6 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
• 100 gram buğdaylı çavdar ekmeğinde; 11gram protein, 61 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
• 100 gram yulaf ezmesinde; 12 gram protein, 63 gram karbonhidrat, 7 gram yağ
• 100 gram pirinç pilavında; 7 gram protein, 70 gram karbonhidrat,  1 gram yağ
• 100 gram bulgur pilavında; 10 gram protein, 64 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
• 100 gram müslide; 10 gram protein, 60 gram karbonhidrat, 7 gram yağ
• 100 gram cornflakeste; 7 gram protein, 79 gram karbonhidrat, 1 gram yağ
• 100 gram patlamış mısırda; 11 gram protein, 67 gram karbonhidrat, 5 gram yağ
• 100 gram domateste; 1 gram protein, 3 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
• 125 gram nohutta; 6gram protein, 27 gram karbonhidrat, 1,5 gram yağ

6 Günlük Sporcu Diyeti Listesi

1. Gün

Sabah: 2 tane tam buğday ekmeği dilimi, 3 tane yumurta ile omlet, 50 gram yağı alınmış peynir

Ara Öğün: 1 tane yeşil elma veya 1 dilim karpuz

Öğle: 1 porsiyon ızgara veya haşlama tavuk, 1 porsiyon diyet makarna

Ara Öğün: 2 yemek kaşığı light yoğurt (içerisine 2 çay kaşığı reçel koyabilirsiniz)

Akşam: Yağsız ton balıklı salata (içerisine mısır koymayın)

2. Gün

Sabah: 1 porsiyon kahvaltılık gevrek

Ara Öğün: 1 avuç içiniz kadar ceviz ve başka bir kuru yemiş

Öğle: Kepekli sandviç ekmeği ile yapılan tavuklu, kabaklı veya patlıcanlı sandviç

Ara Öğün: 1 avuç içiniz kadar çilek veya erik

Akşam: 1 porsiyon zeytinyağlı veya sebze yemeği, 2 kaşık yağı alınmış yoğurt

3. Gün

Sabah: 3 tane yumurtayla yapılmış omlet, 2 dilim buğday ekmeği

Ara Öğün: 1 tane şeftali veya 1 kavun dilimi

Öğle: Ton balıklı diyet makarna

Ara Öğün: 1 avuç içiniz kadar fındık veya başka kuru yemiş

Akşam: 1 porsiyon yağı alınmış ızgara dana eti, tavada hafif sebze ızgarası

4. Gün

Sabah: Çavdar ekmeği ile yapılmış peynirli tost (yağsız)

Ara Öğün: 1 avuç içi kadar kavrulmamış badem

Öğle: 1 porsiyon salata içerisinde ızgara tavuk

Ara Öğün: 1 tabak kiraz

Akşam: 1 porsiyon zeytinyağı veya sebze yemeği

5. Gün

Sabah: 200 ml diyet süt ile yapılmış sade kahvaltılık gevrek

Ara Öğün: 1 su bardağı kadar cacık

Öğle: 1 porsiyon diyet makarna, 1 porsiyon ızgarada tavuk veya hindi eti

Ara Öğün: 1 tane yeşil elma veya 1 karpuz dilimi

Akşam: 1 tane ızgarada balık, salata

6. Gün

Sabah: 3 tahıllı ekmek dilimi, 50 gram beyaz peynir, 3 tane yumurta

Ara Öğün: 1 avuç içi kadar ceviz

Öğle: Tavuk parçacıklı salata (içerisinde sadece zeytinyağı ve limon olacak şekilde)

Ara Öğün: 1 su bardağı cacık

Akşam: 1 porsiyon zeytinyağlı  yemek veya sebze yemeği

6 günlük sporcu diyeti listesi; her gün 1.750 kalori, 100 gram protein, 20 gram lif ve 35 gram yağ içermektedir. Kaliteli bir beslenme programı içeren sporcu diyeti listesini uygulamaya başladığınızda her antrenmanınızdan önce metabolizmanızın hızlanması için 1 bardak kahve içmelisiniz. Listenizdeki öğünlerinizi en az antrenman sürenize 1 saat kalana kadar tüketmeye çalışın. Antrenmandan 1 saat önceye kadar veya daha kısa bir sürede beslenmemeniz önerilir. Maçınızdan veya antrenmanlarınızdan 15 dakika önce 1,5 su bardağı su veya kendi özel sporcu içeceğinizden içebilirsiniz. Suyun oldukça önemli olduğunun bilincinde olarak antrenman yaparken her 10-15 dakikada bir yarım su bardağı su içerek su kaybını önleyin.